Monat: März 2023

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IronZsiehtRoth23 – März 23

Mit noch sehr wechselhaften Wetter kamen im März auch die für mich ersten Outdoor-Bike Einheiten auf dem Programm. Bei Fahren > 2h ist es dann auch für mich auf der Rolle zuviel. 

Mit 16h, 22h und dann 10h sind die Volumina dann auch noch mal merklich gestiegen. Auch wenn davon immer noch ca. 4h Athletik bzw. Muskelpflege sind. Aber toi, toi, toi bisher bin ich ohne Verletzung oder sonstwelchen Wehwehchen geblieben. Ende März dann ein kurzer Radtrainingslager im Harz (hierzu gibt es einen separaten Trainings-Blogg). 

Zu den Trainingsinhalten:

 

Schwimmen war 1-2 mal die Woche und davon 100er in Ironman 70.3 Pace sowie ruhige 200er bzw. 400er. Hier gilt es sowohl an der Technik (die immer Teilprogramm darstellt) aber auch die Schwimmökonomie zu verbessern:

Bike: Viel Grundlagenausdauer mit kurzen Koppeln (4 km wovon die Hälfte bis 2/3 in IM-Pace) aber auch etwas Kraftausdauer

RUN: Charakteristisch für den März waren die Koppelläufe, die längeren (aber nicht ganz langen LDL) sowie die Intervall- Läufe in der Pace 4:45-5:15. So langsam kommt die Gewöhnung bei dem Tempo und das war wohl auch das Ziel

Nun gilt es den ersten groben Formscheck Anfang April beim Portocolom Triathlon zu bekommen sowie noch eine Mini-Trainingslager einzuschieben. 

Die Umfänge:
Swim: 15km
Bike: 960 km
Run: 155 km

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3 Tages Trainingslager Harz

Mit etwas Vorlauf zu meinem echten Trainingslager inkl. Wettkampf in Portocolom (Mallorca) wollte ich einige Radkilometer und Höhenmeter auf dem Rad anstreben.

Vom Wetter geküsst, hatte ich nun auch ein langes Wochenende im Harz mit perfekten Bedingungen. In Summe konnte ich ca. 300 Km mit ~5.500 Höhenmeter abradeln. Die Einzelnen Routen waren wie folgt (siehe unten).

Komprimiert hier auch alles als kleines Video

Tag 1 - Brockentour

Laut Plan standen 3h radeln bei hoher Trittfrequenz und ab & zu KA am Berg an. 

Rausgesucht hatte ich mir diese Runde über Komoot mit Start in Elbingerode nach Wernigerode, rauf auf den Brocken, Elend, Sorge, Unterzorge, Benneckenstein, Tanne, Königshütte und zurück.

Da es noch früh in der Saison war, fand ich wenig Touristen (auch auf dem Brocken) sowie überschaubar wenige Autos vor. Das half, denn einige Passagen sind ansonsten schon sehr verkehrslastig.

Schneeprobleme hatte ich keine, alles war gut fahrbar

Tag 2 - 15 Steigungen bei Rundkurs durch Braunlage

Den Mitteltag, wollte ich nicht ganz so brutal gestalten. In Summe kamen dann aber doch 1500 HM zusammen, wobei keine der Steigungen zu brutal war.

Tag 3 - Finale im Schnee

Für Sonntag hatte ich mir meine Königsetappe geplant. Eigentlich 122 KM bei 2600 HM. Es war aber gar nicht so trivial die Abzweigungen zu finden und zugleich machte mir das Wetter auch einen Strich durch die Rechnung. Somit wandelte ich die Streckenführung und kürzte ein. 

Highlight war definitiv die Schneepassage am Anstieg 8 (von 16). Dabei hatte der Förster unten noch gesagt, oben liege Schnee. Obwohl der Harz nur ein Mittelgebirge ist, hatte ich Passagen mit 14 % Steigung, was perfekte Bedingungen für Krafteinheiten am Berg waren.