Kategorie: Road2Roth2023

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Zwischenphase Langdistanzen

Zwischenphase bis zum Ironman Vitoria-Gasteiz

In den 3 Wochen, die zwischen meinen beiden Langdistanzen lagen, stand insbesondere Regeneration auf dem Programm. Geprägt war diese Zeit von Muskelkaternachwirken und dann Leere und Müdigkeit. 

Zugleich ging das Training schon ab Mittwoch der Folgewoche wieder los (wie folgt):

Woche 1:
– 2 Schwimmeinheiten im lockeren Dauerschwimmen a ca. 30 Minuten 
– 2 Radeinheiten bei niedriger Intensität (max 160 Watt) mit bis zu 1,5 h
– Regenerative Läufe (20 Minuten) 

Woche2:
Dieses war die eigentliche echte richtige Trainingswoche zwischen den Events mit:
– 2 Schwimmeinheiten (habe ich im Freiwasser gemacht) mit ca. 2500m bis 3500 m
– Mittellange Radeinheiten von 2-3h
– kurze Laufeinheiten (30 Min), teilweise als Koppeleinheiten

Woche 3:
war schon Tapering und Anreisewoche, daher nur Anfangs der Woche Schwimmeinheiten und lockeres Rad und Lauftraining. In Vitoria (Anreise war Freitag) war ich mehr als busy um die Stationen (Registration, diverse Check In Stationen, etc.) koordiniert zu bekommen.

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IronZsiehtRoth 23 Juni

Mit dem positiven Gefühl aus Kraichgau zurückgekehrt, war die Motivation für die letzten 4 Wochen Training entsprechend hoch.

Der Plan sah im Groben folgendes vor. Nach der letzen regenerativen Woche im Mai, sollten noch 3 Wochen Trainingsbelastung anstehen.
Schlüsseleinheiten der ersten Trainingswoche war ein langer Swim im Trittauer Freibad, sowie eine harte Koppeleinheit mit 2h30 auf dem Bike (208 Watt) und danach 14 KM Koppeln. Am Tag darauf noch mal einen Halbmarathon (jeweils 1000er Intervalle) laufen sowie eine lange Radeinheit zum Abschluss.

Die kommende Woche sollte ähnlich intensiv mit 20h Training haben. 

Das Freiwasserschwimmen am Dienstag (allergische Reaktion o.ä) hat mir nicht so gut bekommen, ab Mittwoch-Freitag bekam ich Halsschmerzen, starken Schnupfen und fühlte mich matt. Dementsprechend musste ich auch pausieren. Zum Wochenende ging es langsam wieder aufwärts, die anstehenden Koppeleinheiten (130 km Bike, 20km Run sowie 120 km Bike konnte ich zwar absolvieren, aber zugleich merkte ich ,dass ich noch viel Erholung benötigen und die Batterien nur leicht geladen waren. 
Dieses zeigte auch meine Garmin an, HRV (Herzfrequenzvariabilität) im Roten Bereich.

 

Vom 12.6 bis 18.6. war zwar noch Trainingswoche, aber eigentlich kamen nur noch einige Impulse, um der Muskulatur zu sagen, nicht komplett in den Ruhemodus zu gehen.

Nun bin ich ready, habe viel Zuversicht – Roth kann kommen.

Hinsichtlich meiner Umfänge ist einiges zusammengekommen, seit meinem Start im August/September:

Swim: 149km
Bike: 5850 km
Run: 1463 km

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Pacing Strategie – Ironman Kraichgau 70.3

Definition meiner Pacing Strategie für Ironman 70.3 Kraichgau

Grundlage meiner Pacingstrategie waren die Watt-Pulswerte meiner Leistungsdiagnostik vom Oktober 2022 sowie deren Entwicklung seitdem, die mein Coach anhand der letzten harten Trainingswoche vor Kraichgau abgelesen hat. Dort musste ich eine Koppeleinheit absolvieren mit 02:30h auf dem Bike und 22Km Run mit einem Schnitt von ca. 05:30 min/Km Pace. 

  1. BIKE Baseline

Der Interessante Bereich für meinen Wettkampf ist die Zone am Übergang Grün/Gelb. Damals im Oktober konnte ich bei 140 Herzfrequenz ca. 175 Watt treten.

In meiner letzten Trainingseinheit konnte ich 200 Watt bei ca. 120 Herzschlägen treten. Auch wenn diese Methodik nur unscharf ist (und ich vor Roth wohl noch eine machen sollte) haben wir die Werte extrapoliert, d.h.  als Pacinggrenze die 140 Herzfrequenz angesetzt. Damit sollte ich ca. 200-210 Watt für die Mitteldistanz treten können (weil es ca. 30 Schläge weniger bei gleicher Wattzahl sind). 

Was ich definitiv noch besser machen könnte ist die Trittfrequenz zu erhöhen. Mit 85 im Durchschnitt bin ich eher tief, d.h. auf 90/95 zu steigern, wäre sicher gut.

Für den Run lag meine Wohlfühlgeschwindigkeit bei 10 Km/h. Gemäß meine Letzen Koppeleinheit kam ich auf 05:25er Schnitt bei 148 Herzschlägen. 

Somit haben wir mit dem Hintergrund, dass es Renncharakter hat (#Mut), werden wir als Pace 05:00-05:10 für die Mitteldistanz ansetzen. Für eine LD wäre es (ohne neue Testdaten) wohl etwas zu ambitioniert, aber für das anstehende Rennen ist es einen Test wert.

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IronZsiehtRoth 23 – Mai

Trainingsblock Mai 2023

Mein Mai startete mit einem kleinen Formtest. Dem 10.8 KM Trittau Run durch die Hahnheide. Zum Glück bin ich vorher schon mal das Streckenprofil abgelaufen, so war ich vorgewarnt was mich erwarten würde. Nach einer kurzen (500m) abschüssiger Startgeraden ist ab Km 1 bis 6 ein sehr wellenartiges Profil durch den Wald mit einigen steilen Rampen angesagt. Dann jedoch ab Km 6 geht es tendenziell fast nur noch bergab bis Km 10, bis es die Zielgeraden wieder leicht hoch geht. Demnach war auch meine Pacing Strategie. Vollgas von Anfang an mit ca. 04:15-04:20 Pace und schauen, wie lange das zu halten ist. Die Beine waren ja noch dick von den 2 5h Ausfahrten am Vortag. Den Start hatte ich gewonnen, so richtig mitgehen wollte keiner, aber nach der ersten Kurve (bei 500m) ist ein 5er Pack an mir vorbei. Mit hohem Puls hielt ich an der Strategie fest und lief alleine mein Rennen. Peu a  peu kam der eine oder andere vorbei. Bei Kilometer 6 war ich dann auf Position 8. Nach 46:13 Minuten (04:16  Schnitt) kam ich als 10. in Ziel und bin sehr zufrieden mit dem Formanstieg. Das wird nicht mein Ironman Tempo sein aber gerade mal auch Spitzen zu fordern, tat gut.

 

Im Anschluss stand erstmal Erholungswoche an, bevor weitere 2 harte Wochen als letzter Trainingsblock für den Ironman Kraichgau 70.3 auf dem Plan stehen. Der Coach kündigt jetzt schon an, dass das ja kein Prio A Wettkampf für mich ist (Fokus Roth) und ich somit nicht vollständig erholt an den Start gehen werde.

Während die erste Maiwoche noch relativ gemächlich war, ging es in der Woche darauf richtig zur Sache. 22h Training in Summe mit für mich 3 Schlüsseleinheiten sollten den Grundstein für den 70.3 in Kraichgau legen.

3x800m im Freibad sollten mich auf das Schwimmen im Neo vorbereiten. In Summe kam ich auf 3600m bei einem Schnitt von ca. 1:35 min/ 100m.  

Die zweite Einheit war eine harte Koppeleinheit mit 2h:30 Bike (auf der Rolle) wobei 1:30 bei 200W getreten werden musste. Danach einen 22KM Koppellauf bei 05:30 er Pace. 

Zum Abschluss dann an meinem Geburtstag eine 200 KM Radausfahrt im Bereich 130-186 Watt.

 

Damit waren die Haupteinheiten für den Ironman Kraichgau auch erledigt. Die Race Week hatte nur noch kürzere Impulseinheiten auf dem Programm sowie die Anreise zum Hardtsee am Mi. Für das Event habe ich einen eigenen Blogg geschrieben.

Die Race Strategie für Kraichgau ist zu 100% aufgegangen und somit steigt das Vertrauen, dass wir mit dem Training auf dem richtigen Weg sind. Aktuell sind noch 5 Wochen bis Roth.

Mit schweren Beinen steht die Woche nach Kraichgau die vollständige Regeneration an mit leichten Regenerationsläufen (3-4 KM) oder ganz kurzen Radeinheiten mit wenig Intensität (130W). Anfang Juni kommt dann noch mal ein harter 2-Wochen Block und dann folgt der Übergang ins Tapering.

Meine Umfänge in Summe waren wie folgt:
Stunden Training: 50h
Swim: 18 KM
Bike: 699KM
Run: 130 KM

 

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IronZsiehtRoth 23 – April

Trainingsblock April

In dieser Phase hat mich Basti viel mit der Intensität einer Mitteldistanz trainieren lassen. 

Klassische Einheiten waren beispielsweise Vo2max-Einheiten auf dem Rad  sowie Läufe im Bereich der Mitteldistanz-Pace (die in etwa der möglichen Marathonpace eines reinen Marathons – also ohne Vorbelastung – entspricht, bei mir etwa 4 Minuten 45 bis 5:00 pro Kilometer).

Mit 17-20h waren die Umfänge doch schon recht heftig. Zudem war eigentlich immer nach den langen Radeinheiten auch ein Koppeln angesagt.

Gestartet bin ich im April mit dem Wettkampf in Portocolom (siehe separater Bericht) sowie dem Rest meines Radtrainingslagers.

Nach kurzer Erholungsphase (2-3 Tage) ging es an den weiteren Formaufbau. 2-3x Schwimmen (Wechsel von 100ern und 200ern hin zu langsamen 400ern um die MD-Pace zu trainieren).

Auf dem Bike ging es auf längere Radeinheiten 3-4h in der Nähe von 70-75% FTP. Darauf Koppeln (langsame Einheiten bei 05:30, schnellere bei 05:00er Pace).

 

Wettertechnisch waren nur wenige warme Tage dabei, prägend waren die Temperaturen um die 8-12 Grad, teilweise mit viel Wind und häufig auch Regen. So musste die eine oder andere 2,5 – 3h Einheit auch auf der Rolle gefahren werden.

Als Gesamtumfänge kam ich im April auf:
– Swim 21 KM
– Bike 1100 KM
– Run 129 KM

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IronZsiehtRoth23 – März 23

Mit noch sehr wechselhaften Wetter kamen im März auch die für mich ersten Outdoor-Bike Einheiten auf dem Programm. Bei Fahren > 2h ist es dann auch für mich auf der Rolle zuviel. 

Mit 16h, 22h und dann 10h sind die Volumina dann auch noch mal merklich gestiegen. Auch wenn davon immer noch ca. 4h Athletik bzw. Muskelpflege sind. Aber toi, toi, toi bisher bin ich ohne Verletzung oder sonstwelchen Wehwehchen geblieben. Ende März dann ein kurzer Radtrainingslager im Harz (hierzu gibt es einen separaten Trainings-Blogg). 

Zu den Trainingsinhalten:

 

Schwimmen war 1-2 mal die Woche und davon 100er in Ironman 70.3 Pace sowie ruhige 200er bzw. 400er. Hier gilt es sowohl an der Technik (die immer Teilprogramm darstellt) aber auch die Schwimmökonomie zu verbessern:

Bike: Viel Grundlagenausdauer mit kurzen Koppeln (4 km wovon die Hälfte bis 2/3 in IM-Pace) aber auch etwas Kraftausdauer

RUN: Charakteristisch für den März waren die Koppelläufe, die längeren (aber nicht ganz langen LDL) sowie die Intervall- Läufe in der Pace 4:45-5:15. So langsam kommt die Gewöhnung bei dem Tempo und das war wohl auch das Ziel

Nun gilt es den ersten groben Formscheck Anfang April beim Portocolom Triathlon zu bekommen sowie noch eine Mini-Trainingslager einzuschieben. 

Die Umfänge:
Swim: 15km
Bike: 960 km
Run: 155 km

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3 Tages Trainingslager Harz

Mit etwas Vorlauf zu meinem echten Trainingslager inkl. Wettkampf in Portocolom (Mallorca) wollte ich einige Radkilometer und Höhenmeter auf dem Rad anstreben.

Vom Wetter geküsst, hatte ich nun auch ein langes Wochenende im Harz mit perfekten Bedingungen. In Summe konnte ich ca. 300 Km mit ~5.500 Höhenmeter abradeln. Die Einzelnen Routen waren wie folgt (siehe unten).

Komprimiert hier auch alles als kleines Video

Tag 1 - Brockentour

Laut Plan standen 3h radeln bei hoher Trittfrequenz und ab & zu KA am Berg an. 

Rausgesucht hatte ich mir diese Runde über Komoot mit Start in Elbingerode nach Wernigerode, rauf auf den Brocken, Elend, Sorge, Unterzorge, Benneckenstein, Tanne, Königshütte und zurück.

Da es noch früh in der Saison war, fand ich wenig Touristen (auch auf dem Brocken) sowie überschaubar wenige Autos vor. Das half, denn einige Passagen sind ansonsten schon sehr verkehrslastig.

Schneeprobleme hatte ich keine, alles war gut fahrbar

Tag 2 - 15 Steigungen bei Rundkurs durch Braunlage

Den Mitteltag, wollte ich nicht ganz so brutal gestalten. In Summe kamen dann aber doch 1500 HM zusammen, wobei keine der Steigungen zu brutal war.

Tag 3 - Finale im Schnee

Für Sonntag hatte ich mir meine Königsetappe geplant. Eigentlich 122 KM bei 2600 HM. Es war aber gar nicht so trivial die Abzweigungen zu finden und zugleich machte mir das Wetter auch einen Strich durch die Rechnung. Somit wandelte ich die Streckenführung und kürzte ein. 

Highlight war definitiv die Schneepassage am Anstieg 8 (von 16). Dabei hatte der Förster unten noch gesagt, oben liege Schnee. Obwohl der Harz nur ein Mittelgebirge ist, hatte ich Passagen mit 14 % Steigung, was perfekte Bedingungen für Krafteinheiten am Berg waren. 

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IronZsiehtRoth23 -Februar 23

Im Februar hat der Trainingsplan schon Volumina mit 16h/Woche. Dort zählen zwar Zeiten für Athletik & Muskelpflege (Fascien o.ä.) mit, aber dennoch sind diese Wochen schon üppig.

Klassisch mit 3 Belastungswochen und einer Entlastungswoche (die hat dann ca. 8h/Woche) liegt der Fokus auf dem Laufen mit 2x Schwimmen pro Woche. Für das Swim habe ich mir einen Shorty zulegen müssen, zu schnell friere ich in den Pausen. Dafür bin ich weiterhin erkältungsfrei. Nach den ganz harten Phasen gönne ich mir auch Sauna & Massage. 

Sehr positiv festzuhalten ist, dass das Training wirkt. Im Swim schaffe ich bei den 100ern (die ich gerne mal 10×100 oder 8×200 schwimmen muss) bereits 10sek schneller bin bei gefühlt gleicher Intensität.

Auch die Intervalle zeigen Wirkung. Meine Intervallpace 04:45 – 05:15 ist deutlich leichter auch auf längeren Intervallen zu laufen.

Anbei meine Umfänge:
Swim: 20,4 km
Bike: 338 km
Run: 183 km

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IronZsiehtRoth23 – Januar 23

Von Dark 2 Dark oder halt Indoor.

Das sind die Charakteristika meines Trainings im Januar. Es sind eigentlich immer 2 Trainingseinheiten pro Tag (ausser Montags meinem Ruhetag) und auch das Schwimmen ist mittlerweile 2x die Woche angesagt.

Somit ist die erste Trainingseinheit schon in den Morgenstunden (bei Dunkelheit) zu absolvieren, während die letzte im Dunkeln am Nachmittag/ Abends zu erfolgen hat. Selten kann ich die Mittagspause oder ähnliches nutzen.

Viele Radeinheiten finden Indoor statt, einmal ist es meistens Grundlagen bei ~180 Watt 1,5-2h radeln, während bei den anderen ein Fahrtenspiel über die Wattgrenzen hinaus abzuarbeiten ist.

Highlight des Monats war Radeln4Ukraine in der Europapassage in Hamburg. Hier habe ich eine 2h-Schicht übernommen.

Anbei meine Umfänge für den Januar:
Swim: 13 km
Bike: 358 km
Run: 137km

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IronZsiehtRoth23 – Dezember 22

Nach dem Adventslauf im November (26km) war der Fokus auf Erholung und auch mit Blick auf die Feiertage sollte der Dezember ruhiger werden. Das ist dann auch an den Umfängen erkennbar. Weiterhin Fokus auf das Laufen mit einer Mischung aus Grundlagen, kleinere Intervalle aber auch kurze Koppelläufe.

Anbei meine Umfänge für Dezember:
Swim: 9400m
Bike: 239 km
Run: 85km