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Race Across Germany 2024

Mein Hauptabenteuer für 2024 sollte das Race Across Germany werden, ein Radrennen über 1130 Kilometer, welche in maximal 58h zu bewältigen sind. Startpunkt ist Flensburg an der Flensburger Hafenspitze und das Ziel ist in Garmisch-Partenkirchen.

6 Monate Vorbereitung lagen zurück wovon die letzten 3-4 Monate von intensiven Fahrradausfahrten geprägt waren. In diesem Kontext haben ich eine Mallorcarundfahrt (einmal um die Insel – 308KM) während meines Trainingslager absolviert, die MSR (Mecklenburger Seenrundfahrt im Mai mit 300KM) sowie weiter Nacht- und Langausfahrten. Insgesamt hatte ich fast 6000 Trainingskilometer vor dem Rennen in den Beinen und fühlte mit sehr gut vorbereitet.

Auch in Sinne Investments kam einiges auf mich zu. Zum einen musste ich mir einiges an Equipment zulegen: Neues Rennrad, Fahrradlampen inkl. Akku die eine Laufzeit von mind. 8h durchhalten, sonstige Fahrradkleidung (Regenjacke, Überschuhen, Handschuhe, etc.). 

Am 21.06. sollte es losgehen, zu den Deutschen Meisterschaften im Solo Supported Modus zum RAG 2024.

Mit dem Camper und sämtlichen Equipment ging es dann für ich als Startnummer 57 los zu unserem Appartment nach Flensburg. Da wir das ganze noch als Charity Aktion aufgesetzt haben um Spenden für die Hamburger Obdachlosenhilfe zu sammeln, wurde ich im Vorfeld sogar noch von HabourTown-Radio zu meinem Vorhaben interviewed. Das Interview könnt Ihr hier nachhören.

Zum Rennen

Das Rennen ist in 7Teilabschnitte mit jeweils eine Timestation am Ende aufgeteilt. An der Timestation ist jeweils eine SMS an die Rennleitung mit der Zeit, Fahrer, Zustand und einigen weiteren Informationen zu senden.

Die ersten 2 Etappen sind eher flach, danach kommt die härteste Bergetappe durch den Harz und danach wird es wellig mit der Fahrt durch Thüringen, der Rhön und dann in Richtung Bayern.

Mein Start war um 09:08h Uhr. Es ging über den kleinen roten Teppich etwas durch die Innenstadt von Flensburg. Nach ca. 4-5 KM waren die Ampelpassagen vorbei und die Strecke führte über Nebenstrecken, tlw. Kopfsteinpflaster oder rauhere Passagen durch Schleswig-Holstein. Es war alles gut zu fahren, mein Supporterfahrzeug musste bis Kiel Abstand zu mir halten, damit die Strecke nicht zu voll wird. 

Insbesondere am Anfang hatte man noch sehr viele von den anderen Fahrern aber insbesondere Teamfahrzeugen gesehen. Mit Sticker am Heck waren die gut von den anderen Fahrzeugen zu unterscheiden. 

Tempomäßig hielt ich mich an die Vorgabe, ca. 27-30 Km/h und nicht dauerhaft über 180-190 Watt kommen. Auch in Sinne Verpflegung konnte ich mich an den Plan halten, dass ich meine Vorgabe von 80gr Kohlenhydraten / Stunde zu mir nahm.

Ausserplanmäßig waren nur die unerwarteten Bausteillen und Umleitung, die sicherlich etwas „Zeit“ gefressen haben sowie mein kleiner Verfahrer in Kiel, da ich auf der falschen Seite der Holternauer Hochbrücke gelandet war. Somit kam ich nicht auf die originale Rennstrecke und hatte ca. 5-8 Km Umweg eingefangen.

Ab Stormarn hatten wir Regengüsse und Dauerregen, der bis in die Nacht blieb. Somit war es eine schöne Abwechslung, dass Vedat und Kim kurz vor Büchen dazustiessen und mich bis zur 1. Timestation in Lauenburg begleiteten. 

Pausentechnisch hatte ich die Strecke mit meinem Coach (Henning Rudolph) in 80 Km Abschnitte geteilt. Bei 80 Km kurze Pause (Austausch Verpflegung, 160 Km Mediumbreak und 240 echte Pause mit Beinen hoch. So sollten wir bei ca. 54h Zielzeit landen, also noch Puffer bis zur Deadline (19:08 Uhr am Sonntag).

Etappe 2 wurde dreckig. Weiterhin Regen und massiver Gegenwind, gepaart von langweiliger, flacher Strecke war mein Motivationskiller. Spätestens jetzt flog ich etwas aus meiner vorgeplanten Racetaktik und mit Hinblick auf die anstehende Bergetappe war dieses der mentale Tiefpunkt. Zweifel am Finish innerhalb der Zeit waren präsent.

Hier kam das Supporterteam zum Einsatz, die remote mit Henning in Verbindung standen und unseren Baselineplan challengten. Sofern ich über einem 20er Schnitt bleiben sollte, ist alles im grünen Bereich.

Ab Mitte von Etappe 3 (ca. KM 500) drehte sich das Blatt. Die Landschaft wurde abwechslungsreicher, das Wetter besser, sogar Sonne und vor allem Wind aus Nord. Das Tempo wurde direkt besser, auch Passagen mit 30+ tlw. 40+ waren ohne größeren Aufwand möglich. Ich war back in the game.

Meine Elektronik kam dafür an die Grenzen. Zuerst die Leistungsmesser in den Pedalen, später auch mein Brustgurt, zuletzt die Schaltung am TT-Bike.

Zum Glück hatte ich 2 Räder dabei, TT für Flachetappen, RR für Nachts und die Berge.

Hintenraus konnte ich das Tempo anziehn, ich hatte auch etwas Lust zu „Ballern“. Im Tracker konnte ich somit auch Boden gut machen auf meine Altersklassen-Gegner. Als Grundziel hatten wir uns Finishen vorgenommen, vlt. wäre auch eine Topplatzierung drin gewesen, wenn man von Grund auf mehr Risiko eingegangen wäre. Aber alles gut, für das 1. Ultracycling Rennen ist und sollte das Ziel das Ziel sein.

Kurz vor Garmisch empfing mit Henning auf seinem RR und begleitet mich die letzten 25 Km bis in Ziel nach Garmisch. Dort waren meine Reserve aber schliesslich auch leer und ich fuhr mit dem fast letzten Tropfen Energie ins Ziel: 56h 46 war meine Zielzeit nach Garmin.

Was ein Ritt, was ein geiles Projekt – Tolles Erlebnis, das im Teammodus mal gemacht zu haben. Einen schönen Zusammenschnitt meiner Tour im Youtube Video. 

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Ironman Weltmeisterschaft 2023

Ironman Weltmeisterschaft 2023 - Nizza

Die Woche vor dem Event

Mittwoch in der Vorwoche bin ich zum Event nach Nizza geflogen. Die Eventwoche war vollgepackt mit Agendapunkten. Flaggenparade, Merchandising und Event-Venue, Welcome Banquet, etc.

Es war toll, dass alles mal hautnah mitzuerleben und auch alle Stars und Legenden konnte man treffen und teilweise auch kurz sprechen.

Swim

At 5 a.m. we went to the transition zone in the
dark. There we got the message „No wetsuites allowed“ as a greeting!

24.8 degrees water temperature 😱 Otherwise, the
nervousness was very high. We weren’t allowed to access the bags on race day,
so I had 2 hours in the transition zone because I was in the last wave of the
start. At the World Championships, the participants were sent to the start in
waves every 5 minutes and AG45 was the last one.

 

Oh oh… „Just don’t be last…“

The swim was actually nice. Totally clear view, azure
blue water only coarse salty. Unfortunately, my glasses weren’t completely
tight, so I had a nasty burning in my eyes, at least at the beginning. 👀

But then that got better. I also swallowed some of the
salt water, which would later lead to stomach cramps on the bike course. From
ton 1 I unfortunately got into the first swimmers of the preliminary wave, so
that every now and then zigzag swimming was announced.

After 4190m (based on my Garmin) I came out of the water
at about 1:10h. So the pace was right, but I probably swam a little too much.
The transition zone was quite long and I was able to test how the foot (with my
Morton’s neuroma ‚injury‘) will feel.

 

It seemed OK so far, so free ride on the brutal bike 🚴‍♂️

Bike

There are 2,427 meters of altitude difference to be mastered on the round.

The course leads first about 15 km along the sea towards the airport and then a little inland until the first climb awaits. Here my stomach was already struggling with cramps in the aero position due to the salt water, of which

I had probably swallowed some of it.

Thanks to my late starting group, however, the track was largely empty. Nevertheless, I was able to make one or two chats with other athletes.

An approx. 13KM long climb of 3 different ramps, all around ten percent gradient each, make my legs glow for the first time.

In general, I was on the bike course about 70% on the lowest gear and 20% on the largest gear. The other sprockets could almost have been saved.

Then, after a short flat section, followed what was probably the hardest part of the bike course, the ascent to the Col de LÈcre. A 19km long passage at 1,100 m altitude. On average about 5-6% gradient.

After about 60 km you had reached the mountain plateau. My stomach cramps were gone and at the same time I had lost track of how to lie like that.

Regarding pacing, however, I had stuck to my typical wattage of 180-240W, which I was able to ride well. The heat was enormous and accordingly I drank a lot.

The mountain plateau (about 60 km route) is indicated as a rolling course and that’s it, an up and down.

Once in Coursegoules, we head back towards Nice with an impressive descent. 34 kilometers long, 1000 m down.

Up to this point I had seen many breakdowns and also some falls. In the run-up to the race, I had a lot of respect with my rim brakes on carbon. Please no fall. Accordingly, I drove defensively in order to drive all hairpin bends and corners that were not visible cleanly (without crossing the virtual center line). I found the descent technically very demanding.

But track knowledge helps (which I didn’t have).

Once at the bottom, it was another 17 KM flat towards T2. Weird was that at 5:12h driving time I was only at kilometer 100-120. That’s when I realized, it’s going to be a long day in the office today.

 

But how will the run, will the foot hold?

Run & Finish

n contrast to the bike course, the running route is flat as a pot. It runs on a 10.5-kilometre-long out-and-back track exclusively along the Promenade des Anglais. Four rounds have to be completed. The heat was challenging at first.

With my foot taped, I started with a pace of 5:20-05:30. It was already clear beforehand that this would now be my surprise egg. For 4 weeks I could hardly walk at all.

I felt some residual pain at first, but for once to the airport and almost back it was enough. After that I tried my hand at hop running but from kilometer 18 it got tough.

It would be too easy to just put it on my feet, it’s more the sum of them all: My energy tank after 3 LDs was empty, my body was tired after the hard bike session and the air conditioning and heat had probably given my health a little crack.

Looking ahead and after a short communication with @claudi_gives_it_a_tri how long the goal is open, the arithmetic and pacing began. Going through was not a possibility, so it will have to be a run and walk.

Epic then the finish line when it was clear that I would make it. The grandstands became fuller again after dark and I also received honest real support on the Run Course.

 

I am very grateful to have been able to participate in the race. The finish was my most emotional so far and it was definitely the hardest I’ve done so far.

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Ostseeman 2023

Gib hier deine Überschrift ein

Über den Triathlon Querbeet Podcast wurden von den Jedermännern Staffelstartplätze für den Ostseeman zur Verfügung gestellt. Ich hatte das Glück einen Startplatz als Schwimmer für die MD Staffel zu bekommen.

Somit reiste ich am Freitag bereits in Glücksburg an, da während der Pastaparty in der Rudehalle auch ein Live-Podcast geplant war, wo Börge Albes und ich teilnehmen sollte.

Es wurde eine gelungene Verantstaltung in einer gut gefüllten Halle. Neben der Athletenvorstellung der Vorjahressieger, Dauerstartern und uns 2 gab es Essen, Flensburger Freibier sowie im Anschluss das Racebriefing.

Samstag nutze ich noch mal für einen kleinen Trainingsblock, da ja mit der WM in Nizza in September eine weitere LD ansteht. Es wurden 100 Kilometer mit einem Kurzausflug über die 45 KM Schleife der Radstrecke sowie eine schöne Ausfahrt über kleine asphaltierten Wege Rund um Flensburg.

Abends konnten wir noch einmal die Stimmung einfangen der Wettkampflokation.

Sonntag war Raceday. Frühes Aufstehen mit einem kurzen Kaffee um dann als Zuschauer den LD-Start um 6:30 zu verfolgen. Danach kurzes Frühstück bis wir selbst um 09:30 starten sollten.

Unsere Staffel mit mir als Schwimmer, Michael Schröder als Biker und Henning Rudolph als Runner versprachen im Vorfeld schon eine gute Zeit. Wir alle auf unseren Paradedisziplinen.

Die Ostsee war leicht wellig aber „rattenkalt“. Max 16 bis vielleicht 17 kalt. Start in der ersten Reihe waren die ersten 200m doch noch sehr frisch. Ab der ersten Wendeboje gings dann besser. So 100% richtig in den Fluss kam ich dennoch nicht, weil zumal das Feld sehr voll war und ich in die MD-Starterwellen (die vor mir gestartet sind) reinschwamm.

Nach ca. 35 Minuten war Water-exit für mich und Übergabe an Michi. Dieser fuhr all-out und war ca. 10 KM vor Ende dann auch leer und rettete sich in die T2 mit einer Topzeit von 2:27. Henning lief dann noch einen sehr guten 1:35 Halbmarathon. 

In Summe waren das 4h 42 und Platz 2 der Staffeln-Männern! Vize Deutscher Meister der Staffeln 🙂

Ein grandiöses Event!!

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Ironman Vitoria-Gasteiz 2023

Ironman Vitoria-Gasteiz

The reason why Vitoria-Gasteiz

Der Ironman Vitoria-Gasteiz sollte der „Freischuss“ für ein mögliches WM Ticket werden. Nachdem die WM 2023 der Männer auf Nizza gelegt wurde (und der Andrang auf die Slots nicht so hoch sein sollte wie üblich) wollte ich diese Opportunität nutzen, weil Nizza für mich einen hohen Stellenwert in meiner LD-Journey hat.
Vor 10 Jahren 2013 startete als Nice Irons gemeinsam mit Benedikt Schreiner meine Journey als Langdistanz-Triathlet. Damals eher aus einer Laune geboren und zu einer Spontananmeldung für ein Ironmanrennen führend, lies mich der Sport Triathlon (und insb. LD) nicht mehr los.
10 Jahre später wäre das natürlich eine Mega Chance dort erstmal ein Abschluss für das Kapitel Ironman (oder LD mit Anspruch) zu machen. Es wäre meine 10. Langdistanz in Nizza, aber dafür müsste ich erstmal Vitoria in einer angemessenen Zeit finishen.

Anreise, Check In etc.

Um die eh schon hohen Kosten der Saison zu minimieren, entschied ich mich bei der Anreise die Zeit maximal zu stauchen. 

Mein Flug war für Freitag geplant. Trotz leichter Verspätung der Landung gg. 15h in Blibao konnte ich dank Mietwagen und staufreier Autobahn, den Transfer nach Vitoria-Gasteiz incl. Check-In im Hotel noch rechtzeitig bis zur Registrierungsdeadline von 19:30h in der Altstadt von Vitoria-G. schaffen. 
Das war hilfreich, denn so konnte ich alle Bags und Bike schon für den Check In am Folgetag vorbereiten.
Die Probefahrt mit meinem Canyon war nur kurz, beim Transport im Flieger hatte sich die Kabelage von der Schaltung gelöst. 25€ später dank des Services vom Bikerepair ging es aber dann doch bald wieder.
Der Check In war etwas komplizierter. Der Run Bag musste in die Altstadt (dort bekam man auch seinen Chip), Bike und Blue Bag mussten nach Landau zum „Perchzilla“ (wie ich von Kay erfahren der See von den Anglern genannt wird. Dort leben nämlich ungewöhnlich viel Monsterbarsche). Dank Mietwagen war das logistisch aber auch machbar, ansonsten wäre das eine Tortur gewesen.
Somit war ich ready und nach einer relativ ruhigen Nach ging mein Race Day um 04:30 los, um gg. 05:30 den Shuttlebus zum Swim-Start zu bekommen.

Das Rennen

Swim:

Es war ein rolling Start und ich hatte mich mutigerweise in den 1. Block gestellt mit Zielzeit <60 Minuten. 22 Grad und Neo bei einem einfachen Dreieckskurs im total klaren Wasser war ein Genuss. Die Bojen hatte Ironman meiner Meinung nach nicht in eine Linie gelegt und mussten alle links gehalten werden. Da die 1. Wendeboje in der Höhe einer großen Kathedrale lag, fand ich die Orientierung einfach. Das hatte ich mit der Insel am Großensee geübt. Fazit. Schnurgerade Schwimmlinie und Exit bei 3.8 KM (keien Extrameter) und tolle Zeit mit 1:03h

Bike:

Somit war ich etwas über Platz 100 und die Strecke war noch total leer. Das ist gut, aber eine Gruppe (gerade am Anfang) mit erlaubten 12 Meter Abstand wäre auch nicht schlecht gewesen. 3 Wochen nach Roth waren die Beine überraschend gut und ich versuchte um die 200 Watt zu treten also ca. 35/36er Schnitt. Wer mich kennt, weisst dass ich von Seen eine verstopfte Nase (somit wenig Luf) bekomme. Regelmäßiges Freiniessen fürhten fast dazu dass ich mit bei 50 KMH fast zerlegt hätte. Mein Lenker hatte kurz geflattert und ohne Wout van Aert Skills läge ich jetzt im Krankenhaus und nicht hier auf der Coach. Runde 2 wurde voller und kurz vor Runde 3 hatte ich einen holländischen Lutscher. Den wollte ich mit meinem Vordermann abschütteln, hatte wohl aber kurzzeitig die 12Meter kurz unterschritten. Rechts aus dem Nichts auf einmal ein Motorrad welches mir eine blaue Karte zeigte (5 Minuten Zeitstrafe). Also Muss-Stopp am nächsten Penalty Zelt. Dennoch sehr solide 5:13h auf dem Bike

Run:

Jetzt kam die Hitze. Pacing Strategie war 5:25 – =5:30 und nicht über 150 Puls. Das ging auch bis zum HM gut, dann bin ich geplatzt. Es war nur reinste Willenskraft, dass das Ticket für Nizza noch erreichbar war. So habe ich in Runden und dann in Kilometern gedacht. Immer bis zur nächsten Station.

Der Einlauf war sehr emotional. Der Sprecher wurde von einer Freundin von mir gebrieft und ich sollte mein eigenes Einlauflied bekommen,  YOU ARE AN IRONMAN und frenetischen Applaus. Die kleinen Gassen waren das lauteste was ich jemals erlebt hatten. Schon Wahnsinn

Award Ceremony & Slot Allocation

Ich war lange nicht so aufgeregt. Würde meine Zielzeit von 10:48:23 wirklich reichen?
Die Veranstaltung begann um 12h mit einigen Reden, einem kurzen Racevideo mit ersten Highlights, dann der Pro Preisverleihung und der Preisverleihung der Age Grouper M&W.
Somit hatten wir die ersten 1,5h bis 2h rum.

Danach folgten die Slots für Kona für die Frauen und erst dann die der Männer für Nizza. Als endlich meine AK 45-49 an der Reihe war und Paul Kaye meinen Namen rief und ich mit einem „Yes“ die Annahme des Slots bestätigen musste, fielen Tonnen von Steinen von meinem Herzen.

Ich hatte es geschafft, IMCW ich komme! Surreal aber irgendwie geil! 

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Zwischenphase Langdistanzen

Zwischenphase bis zum Ironman Vitoria-Gasteiz

In den 3 Wochen, die zwischen meinen beiden Langdistanzen lagen, stand insbesondere Regeneration auf dem Programm. Geprägt war diese Zeit von Muskelkaternachwirken und dann Leere und Müdigkeit. 

Zugleich ging das Training schon ab Mittwoch der Folgewoche wieder los (wie folgt):

Woche 1:
– 2 Schwimmeinheiten im lockeren Dauerschwimmen a ca. 30 Minuten 
– 2 Radeinheiten bei niedriger Intensität (max 160 Watt) mit bis zu 1,5 h
– Regenerative Läufe (20 Minuten) 

Woche2:
Dieses war die eigentliche echte richtige Trainingswoche zwischen den Events mit:
– 2 Schwimmeinheiten (habe ich im Freiwasser gemacht) mit ca. 2500m bis 3500 m
– Mittellange Radeinheiten von 2-3h
– kurze Laufeinheiten (30 Min), teilweise als Koppeleinheiten

Woche 3:
war schon Tapering und Anreisewoche, daher nur Anfangs der Woche Schwimmeinheiten und lockeres Rad und Lauftraining. In Vitoria (Anreise war Freitag) war ich mehr als busy um die Stationen (Registration, diverse Check In Stationen, etc.) koordiniert zu bekommen.

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Challenge Roth 2023

Anreise, Vorprogramm bis zum Check-In

Nach einem Jahr Vorbereitung stand nun der erste große Zielwettkampf an. Der Challenge Roth!

Wie erwartet wurde es wieder eine Woche mit vielen Gänsehaut-Momenten. Wir wollten dieses Event als Gruppe geniessen und somit planten wir unser Lager an der Campingwiese „Heuberg“ in der Nähe des Schwimmstarts. Anreise am Di. Abend/Nacht mit Ankunft um 09:00 in Heuberg. Vedat, Marco und Kim sowie Jörg und Jörn sollten folgen. 

Somit hatten wir genug Vorlauf für die Registrierung in Roth inkl. Shopping auf der Expo am Donnerstag, Pasta Party mit Athleten Vorstellung sowie Meet &Greet am Freitag und Bike Check-In am Samstag. Meine Spannung stieg von Tag zu Tag. Schön war auch mal die Schnellsten der Schnellsten wie Sebi Kienle, Laura Philipp oder Anne Haug oder aber auch Altlegende wie Andreas Niedrig (vom Junkie zum Ironman) mal live F2F sehen zu können.

Race Day

Swim

Mein Race Day startete um 4.00 Uhr.  Nach einen doch guten Nacht brauchte ich nur einen Kaffee und ein kleines Toastbrot-Frühstück, um gg. 05:45 zum Schwimmstart zu gehen. Die Stimmung war gigantisch, leichter Nebel auf dem Kanal und ein volles Ufer sowie Publikumsstau auf der berühmten Roth-Brücke. Mit lautem Kanonenstart gingen die Profis auf die Schwimmstrecke. Ich sollte um 07:30 in Gruppe 11 folgen. 

Die Strecke war unfassbar voll und relativ schnell war ich in die Startgruppe der Vorgruppen vorgeschwommen. So war ich leider gezwungen mehr Zick-zack zu schwimmen als ich eigentlich wollte. 3.8 km können sich ganz schön ziehen, toll sind die Entfernungsschilder am Uferrand, so hat man doch besser im Blick wir man voran kommt. Nach 01:06h bin ich dann aus dem Wasser gekommen, musste aber mehr Energie lassen als eigentlich geplant

Bike

Der Wechsel ging einigermaßen flott und schnell flog ich auf die erste von zwei Radrunden. Auch hier war aufgrund der Roth – Wellen – Startlogik (alle 5 Minuten 100 Starter) die Rennstrecke anfangs sehr voll. Zugleich konnte ich mit meiner Pace von 190 Watt einen guten 35-39er Schnitt fahren. Ab KM ~30 kam die erste wesentliche Rampe bei Greding (Kanarienberg), das erste richtige Stimmungsnest. Lautstärke Pur. Gefolgt von einer schnellen Serpentinenabfahrt (70 Km/h) mit leider einigen Stürzen ging es durch den Landkreis durch gut asphaltierte Strassen über das Land. Bei KM 70 dann das absolute Highlight. DER SOLARER BERG. 

Dank Stefan habe ich davon sogar ein kurzes Video.

Bei ca. Kilometer 80 wurde ich dann vom Spitzenfeld der Männer überholt. Marcus Ditlev (später mit neuem Radrekord unter 4h) und Sam Laidlow hatten ein unfassbares Tempo.

Runde 2 wurde deutlich ruhiger und somit aber auch deutlich anstrengender zumal der Wind zugenommen hatte und nur von vorne wehte. Meine Radzeit 05:17h also noch voll im Plan, wobei ich merkte, dass mein Magen nicht mehr so viel Bock auf weitere Gels hatte.

In der Transition 2 wird Dir das Rad an der Mounting Line abgenommen, der Beutel von einem Helfer gereicht und Dir sogar beim Umziehen sowie beim Eincremen geholfen. Letzteres war bei praller Sonne und mittlerweile 30 Grad auch mehr als sinnvoll. Noch schnell ein Gel und ab auf die Laufstrecke.

 

 

Run

Die ersten Kilometer liefen unrund (trotz Pace von 05:20 – 05:30)  zum Glück aber auch bergab und dann später durch eine wäldliche Zone. Hier kam mir das Frauenfeld mit Ryf und kurz dahinter Haug und Philipp entgegen. Die mussten bei KM 27 sein und gaben immer noch Vollgas :-). Ab Kilometer 3-4 gehts an den Kanal bei brutaler Hitze und Schotterweg. Das Rother Energy Lab. Dieses zieht sich bis KM 25. Bis KM 23 konnte ich die Pace 05:30 auch halten, trotz Gehpausen an den Verpflegungsstationen insb. zum Kühlen. EIMERWEISE Wasser über den Kopf. 

Danach wollte der Magen nicht mehr. Das Krampfen begann und mir war klar, ab jetzt no more Gels und versuchen zu beruhigen. Mit bewusster Atmen, etwas mehr Pausen beim Kühlen und viel Cola hielt ich den Motor am Laufen und konnte sogar dann die Rampen von Büchenbach „laufend“ bewältigen. Auf dem Weg dahin sind viele Athleten geplatzt. Kreislauf, Energielöcher, Hitze, etc… Viele Rennstrategien verpufften.

Ab KM 38, sobald man die letzte Rampe von Büchenbach hinter sich gebracht hatte, lief es wieder runder. Die letzten Stimmungsnester und die ohrenbetäubende Musik wecken letzte Kräfte. Bei KM 40 lief mir der Goat „Frodo“ beim Zebrastreifen von die Flinte und sogar mit ihm konnte ich noch mal kurz abklatschen. Geil.

Finish und Aftershow

Ab 41 hört man das Stadion und ab da hiess es nur noch geniessen. 10:45:44h meine Zielzeit. SUB 11 und neue PB!!

Die Stadionrunde habe ich genossen. Diesmal keinen Zielsprint sondern NUR meinen 3ten Rothstart in Folge geniessen und alles aufsaugen. Kurzzeitig waren alle Zeiten verflogen.

It was not an easy one aber jede Sekunde wert. Roth at its best.

Nach etwas Leiden im Zielbereich kamen die Lebensgeister schnell wieder und bei Bier und Aftershow liessen wir den Abend ausklinken. Erst um 01:30 morgens war das Abenteuer Roth für mich beendet. 🙂

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IronZsiehtRoth 23 Juni

Mit dem positiven Gefühl aus Kraichgau zurückgekehrt, war die Motivation für die letzten 4 Wochen Training entsprechend hoch.

Der Plan sah im Groben folgendes vor. Nach der letzen regenerativen Woche im Mai, sollten noch 3 Wochen Trainingsbelastung anstehen.
Schlüsseleinheiten der ersten Trainingswoche war ein langer Swim im Trittauer Freibad, sowie eine harte Koppeleinheit mit 2h30 auf dem Bike (208 Watt) und danach 14 KM Koppeln. Am Tag darauf noch mal einen Halbmarathon (jeweils 1000er Intervalle) laufen sowie eine lange Radeinheit zum Abschluss.

Die kommende Woche sollte ähnlich intensiv mit 20h Training haben. 

Das Freiwasserschwimmen am Dienstag (allergische Reaktion o.ä) hat mir nicht so gut bekommen, ab Mittwoch-Freitag bekam ich Halsschmerzen, starken Schnupfen und fühlte mich matt. Dementsprechend musste ich auch pausieren. Zum Wochenende ging es langsam wieder aufwärts, die anstehenden Koppeleinheiten (130 km Bike, 20km Run sowie 120 km Bike konnte ich zwar absolvieren, aber zugleich merkte ich ,dass ich noch viel Erholung benötigen und die Batterien nur leicht geladen waren. 
Dieses zeigte auch meine Garmin an, HRV (Herzfrequenzvariabilität) im Roten Bereich.

 

Vom 12.6 bis 18.6. war zwar noch Trainingswoche, aber eigentlich kamen nur noch einige Impulse, um der Muskulatur zu sagen, nicht komplett in den Ruhemodus zu gehen.

Nun bin ich ready, habe viel Zuversicht – Roth kann kommen.

Hinsichtlich meiner Umfänge ist einiges zusammengekommen, seit meinem Start im August/September:

Swim: 149km
Bike: 5850 km
Run: 1463 km

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Ironman 70.3 Kraichgau 2023

Ironman Kraichgau 70.3 am 21.Mai 2023

Mit dem Ironman 70.3. in Kraichgau stand der erste richtige Formtest vor der Challenge Roth in 2023 für mich an. 

Die Pacing Strategie war gesetzt (siehe separater Blogg) und ich sollte/wollte nicht all out gehen. 

Ich wollte mit genug Vorlauf am Eventgelände sein, daher war die Anreise für den Mittwoch Abend angesetzt. Mit den Triathlon Queerbeet Podcastlern Vedat Kurt und Henning Rudolph haben wir dann die Strecke erkundet, Wassertemperatur getestet als auch eine kurze Episode zu unseren Zielen im Podcast #240 aufgenommen.

Am Freitag ging es zur Registration, wo ich zu meiner Freude erfahren haben, dass ich 2023 als AWA (all world athlete) von Ironman geranked bin und somit kleine Goodies bekomme (wie z.b. die goldene Schwimmkappe). 

Aufgrund der sehr anspruchsvollen Radstrecke haben wir dann noch mal das Race-Briefing am Markplatz besucht. Dort wurden dann noch mal die gefährlichen Kurven auf den steilen Abfahrten kommuniziert. D.h. erhöhte Vorsicht und nicht immer Vollgas. Zusätzlich haben wir schon mal einen Schluck Atmosphäre der Laufstrecke genossen. Samstag wurde dann gg. 16h das Bike eingecheckt und der Abend ausgeklinkt mit der Triathlon Bundesliga am Hardtsee.

Sonntag 21.05. RACEDAY

Mit einem Konzert und der TriBundesliga am Vortrag waren wir gut abgelenkt. 

Sonntag 6h klingelt der Wecker. Wir hatten noch einige aufregende Momente zu bewältigen (Hennings Bremse war funktionslos, Tim hatte seine Flaschen zu Hause vergessen). 

Dann ging es an den Schwimmstart und um 08:30 ging es für mich ins Rennen.

Race Report (from Athlete Perspective)

Der Hardtsee hatte nur 17 Grad Wassertemperatur. Ansonsten sehr klar und ohne Wind, waren die ersten 200 Meter schon Überwindung. Das Gesicht kribbelte gewaltig und den einen oder anderen Athleten überraschte die Schock-Erfrischung. Durch unseren Test-Swim von Donnerstag war ich vorgewarnt und kam schnell in meine 3er-Atmung. Mit reduzierter Intensität und engen Bojenrundungen kam ich planmäßig nach 32 Kilometer auf das Rad. Dort das erste Gel genommen hatte ich die Transition 1 nach etwas mehr als 4 Minuten auch absolviert. Pacing jetzt auf ca. 200 Watt. 

Den ersten Unfall gab es schon nach einem Kilometer. Dort sass jemand eingehült in Aluminium und war offenbar gestürzt. Also Vorsicht. die 8 Gefahrenkurven hatte ich mir auf einem Papier auf mein Oberrohr geklebt. Diese sollten bei KM 15, 19, 43, 47, etc. kommen (davon 3 oder 4 bei scharfen Abfahrten. Durch das permanente auf und ab war ein Steuern auf Watt gar nicht so einfach. Zugleich konnte ich anhand der Durchschnitts-Rundewerte sehen, dass ich meiner Pacingstrategie folgte. Nach ca. 2:40 hatte ich auch den Bikesplit geschafft. Mit kurzen Toi-Break war auch T2 in der Tasche. 

Ich wollte langsamer anlaufen, aber es geht anfangs länger leicht bergab. Somit hatte ich 04:15 auf der Uhr, die sich aber gut anfühlten. Bremsen fühlte sich falsch an also lies ich laufen. Bei KM 1,5 und dem Gefühl, dass meine Schuhe zu locker waren (hatte das letzte Loch ausgelassen, da das Anziehen so besser möglich war) nutzte ich zum Bändsel-Einfädeln. Kurz Hinsetzen und Schüren. 5:30er Pace war das Ergebnis aber sofort ein besseres Gefühl. Weiter mit Sub 5er Pace, was weiterhin gut lief. Dann überholt mich jemand, an den ich mich im Windschatten einschloss. Eingeklickt wollte ich seinen Stiefel mitlaufen. In Trance stolperte und fiel dieser Jedoch in einer Bodenfälle bei KM 3,5. Ich direkt hinter ihm auch und somit war ich plötzlich hellwach. Bis auf leichte Schmerzen und Schürfwunden an den Händen ging es weiter. 2tes Gel bei KM 7 und 3tes Gel bei KM14 (wobei nur noch halb, weil der Magen etwas unruhiger wurde). Der Plan nur mit Eigenverpflegung auszukommen, ist damit völlig aufgegangen. Das hat Zeit gespart und ich brauchte nur Wasser zur Kühlung von den Verpflegungsstationen und zum Schluss dann noch etwas Cola.

Toll auch die knappen Zieleinlaufe der Damen von Laura, Lucy etc. mitzu bekommmen, ging es ab KM 17 in den „Zielsprint“. Bewusst das Tempo hochhalten, die Beine fühleten sich gut an. 

Ich war happy als ich nach 05h:03:25 (39 AK von 219) das Ziel erreichte mit einem HM von ca. 01:40h. 

Die vollständigen Splits waren:

Swim: 32:07
Bike: 02:42:54
Run: 01:40;35

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Pacing Strategie – Ironman Kraichgau 70.3

Definition meiner Pacing Strategie für Ironman 70.3 Kraichgau

Grundlage meiner Pacingstrategie waren die Watt-Pulswerte meiner Leistungsdiagnostik vom Oktober 2022 sowie deren Entwicklung seitdem, die mein Coach anhand der letzten harten Trainingswoche vor Kraichgau abgelesen hat. Dort musste ich eine Koppeleinheit absolvieren mit 02:30h auf dem Bike und 22Km Run mit einem Schnitt von ca. 05:30 min/Km Pace. 

  1. BIKE Baseline

Der Interessante Bereich für meinen Wettkampf ist die Zone am Übergang Grün/Gelb. Damals im Oktober konnte ich bei 140 Herzfrequenz ca. 175 Watt treten.

In meiner letzten Trainingseinheit konnte ich 200 Watt bei ca. 120 Herzschlägen treten. Auch wenn diese Methodik nur unscharf ist (und ich vor Roth wohl noch eine machen sollte) haben wir die Werte extrapoliert, d.h.  als Pacinggrenze die 140 Herzfrequenz angesetzt. Damit sollte ich ca. 200-210 Watt für die Mitteldistanz treten können (weil es ca. 30 Schläge weniger bei gleicher Wattzahl sind). 

Was ich definitiv noch besser machen könnte ist die Trittfrequenz zu erhöhen. Mit 85 im Durchschnitt bin ich eher tief, d.h. auf 90/95 zu steigern, wäre sicher gut.

Für den Run lag meine Wohlfühlgeschwindigkeit bei 10 Km/h. Gemäß meine Letzen Koppeleinheit kam ich auf 05:25er Schnitt bei 148 Herzschlägen. 

Somit haben wir mit dem Hintergrund, dass es Renncharakter hat (#Mut), werden wir als Pace 05:00-05:10 für die Mitteldistanz ansetzen. Für eine LD wäre es (ohne neue Testdaten) wohl etwas zu ambitioniert, aber für das anstehende Rennen ist es einen Test wert.

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IronZsiehtRoth 23 – Mai

Trainingsblock Mai 2023

Mein Mai startete mit einem kleinen Formtest. Dem 10.8 KM Trittau Run durch die Hahnheide. Zum Glück bin ich vorher schon mal das Streckenprofil abgelaufen, so war ich vorgewarnt was mich erwarten würde. Nach einer kurzen (500m) abschüssiger Startgeraden ist ab Km 1 bis 6 ein sehr wellenartiges Profil durch den Wald mit einigen steilen Rampen angesagt. Dann jedoch ab Km 6 geht es tendenziell fast nur noch bergab bis Km 10, bis es die Zielgeraden wieder leicht hoch geht. Demnach war auch meine Pacing Strategie. Vollgas von Anfang an mit ca. 04:15-04:20 Pace und schauen, wie lange das zu halten ist. Die Beine waren ja noch dick von den 2 5h Ausfahrten am Vortag. Den Start hatte ich gewonnen, so richtig mitgehen wollte keiner, aber nach der ersten Kurve (bei 500m) ist ein 5er Pack an mir vorbei. Mit hohem Puls hielt ich an der Strategie fest und lief alleine mein Rennen. Peu a  peu kam der eine oder andere vorbei. Bei Kilometer 6 war ich dann auf Position 8. Nach 46:13 Minuten (04:16  Schnitt) kam ich als 10. in Ziel und bin sehr zufrieden mit dem Formanstieg. Das wird nicht mein Ironman Tempo sein aber gerade mal auch Spitzen zu fordern, tat gut.

 

Im Anschluss stand erstmal Erholungswoche an, bevor weitere 2 harte Wochen als letzter Trainingsblock für den Ironman Kraichgau 70.3 auf dem Plan stehen. Der Coach kündigt jetzt schon an, dass das ja kein Prio A Wettkampf für mich ist (Fokus Roth) und ich somit nicht vollständig erholt an den Start gehen werde.

Während die erste Maiwoche noch relativ gemächlich war, ging es in der Woche darauf richtig zur Sache. 22h Training in Summe mit für mich 3 Schlüsseleinheiten sollten den Grundstein für den 70.3 in Kraichgau legen.

3x800m im Freibad sollten mich auf das Schwimmen im Neo vorbereiten. In Summe kam ich auf 3600m bei einem Schnitt von ca. 1:35 min/ 100m.  

Die zweite Einheit war eine harte Koppeleinheit mit 2h:30 Bike (auf der Rolle) wobei 1:30 bei 200W getreten werden musste. Danach einen 22KM Koppellauf bei 05:30 er Pace. 

Zum Abschluss dann an meinem Geburtstag eine 200 KM Radausfahrt im Bereich 130-186 Watt.

 

Damit waren die Haupteinheiten für den Ironman Kraichgau auch erledigt. Die Race Week hatte nur noch kürzere Impulseinheiten auf dem Programm sowie die Anreise zum Hardtsee am Mi. Für das Event habe ich einen eigenen Blogg geschrieben.

Die Race Strategie für Kraichgau ist zu 100% aufgegangen und somit steigt das Vertrauen, dass wir mit dem Training auf dem richtigen Weg sind. Aktuell sind noch 5 Wochen bis Roth.

Mit schweren Beinen steht die Woche nach Kraichgau die vollständige Regeneration an mit leichten Regenerationsläufen (3-4 KM) oder ganz kurzen Radeinheiten mit wenig Intensität (130W). Anfang Juni kommt dann noch mal ein harter 2-Wochen Block und dann folgt der Übergang ins Tapering.

Meine Umfänge in Summe waren wie folgt:
Stunden Training: 50h
Swim: 18 KM
Bike: 699KM
Run: 130 KM