Definition meiner Pacing Strategie für Ironman 70.3 Kraichgau
Grundlage meiner Pacingstrategie waren die Watt-Pulswerte meiner Leistungsdiagnostik vom Oktober 2022 sowie deren Entwicklung seitdem, die mein Coach anhand der letzten harten Trainingswoche vor Kraichgau abgelesen hat. Dort musste ich eine Koppeleinheit absolvieren mit 02:30h auf dem Bike und 22Km Run mit einem Schnitt von ca. 05:30 min/Km Pace.
- BIKE Baseline
Der Interessante Bereich für meinen Wettkampf ist die Zone am Übergang Grün/Gelb. Damals im Oktober konnte ich bei 140 Herzfrequenz ca. 175 Watt treten.
In meiner letzten Trainingseinheit konnte ich 200 Watt bei ca. 120 Herzschlägen treten. Auch wenn diese Methodik nur unscharf ist (und ich vor Roth wohl noch eine machen sollte) haben wir die Werte extrapoliert, d.h. als Pacinggrenze die 140 Herzfrequenz angesetzt. Damit sollte ich ca. 200-210 Watt für die Mitteldistanz treten können (weil es ca. 30 Schläge weniger bei gleicher Wattzahl sind).
Was ich definitiv noch besser machen könnte ist die Trittfrequenz zu erhöhen. Mit 85 im Durchschnitt bin ich eher tief, d.h. auf 90/95 zu steigern, wäre sicher gut.
Für den Run lag meine Wohlfühlgeschwindigkeit bei 10 Km/h. Gemäß meine Letzen Koppeleinheit kam ich auf 05:25er Schnitt bei 148 Herzschlägen.
Somit haben wir mit dem Hintergrund, dass es Renncharakter hat (#Mut), werden wir als Pace 05:00-05:10 für die Mitteldistanz ansetzen. Für eine LD wäre es (ohne neue Testdaten) wohl etwas zu ambitioniert, aber für das anstehende Rennen ist es einen Test wert.