Trainingsblock Mai 2023
Mein Mai startete mit einem kleinen Formtest. Dem 10.8 KM Trittau Run durch die Hahnheide. Zum Glück bin ich vorher schon mal das Streckenprofil abgelaufen, so war ich vorgewarnt was mich erwarten würde. Nach einer kurzen (500m) abschüssiger Startgeraden ist ab Km 1 bis 6 ein sehr wellenartiges Profil durch den Wald mit einigen steilen Rampen angesagt. Dann jedoch ab Km 6 geht es tendenziell fast nur noch bergab bis Km 10, bis es die Zielgeraden wieder leicht hoch geht. Demnach war auch meine Pacing Strategie. Vollgas von Anfang an mit ca. 04:15-04:20 Pace und schauen, wie lange das zu halten ist. Die Beine waren ja noch dick von den 2 5h Ausfahrten am Vortag. Den Start hatte ich gewonnen, so richtig mitgehen wollte keiner, aber nach der ersten Kurve (bei 500m) ist ein 5er Pack an mir vorbei. Mit hohem Puls hielt ich an der Strategie fest und lief alleine mein Rennen. Peu a peu kam der eine oder andere vorbei. Bei Kilometer 6 war ich dann auf Position 8. Nach 46:13 Minuten (04:16 Schnitt) kam ich als 10. in Ziel und bin sehr zufrieden mit dem Formanstieg. Das wird nicht mein Ironman Tempo sein aber gerade mal auch Spitzen zu fordern, tat gut.
Im Anschluss stand erstmal Erholungswoche an, bevor weitere 2 harte Wochen als letzter Trainingsblock für den Ironman Kraichgau 70.3 auf dem Plan stehen. Der Coach kündigt jetzt schon an, dass das ja kein Prio A Wettkampf für mich ist (Fokus Roth) und ich somit nicht vollständig erholt an den Start gehen werde.
Während die erste Maiwoche noch relativ gemächlich war, ging es in der Woche darauf richtig zur Sache. 22h Training in Summe mit für mich 3 Schlüsseleinheiten sollten den Grundstein für den 70.3 in Kraichgau legen.
3x800m im Freibad sollten mich auf das Schwimmen im Neo vorbereiten. In Summe kam ich auf 3600m bei einem Schnitt von ca. 1:35 min/ 100m.
Die zweite Einheit war eine harte Koppeleinheit mit 2h:30 Bike (auf der Rolle) wobei 1:30 bei 200W getreten werden musste. Danach einen 22KM Koppellauf bei 05:30 er Pace.
Zum Abschluss dann an meinem Geburtstag eine 200 KM Radausfahrt im Bereich 130-186 Watt.
Damit waren die Haupteinheiten für den Ironman Kraichgau auch erledigt. Die Race Week hatte nur noch kürzere Impulseinheiten auf dem Programm sowie die Anreise zum Hardtsee am Mi. Für das Event habe ich einen eigenen Blogg geschrieben.
Die Race Strategie für Kraichgau ist zu 100% aufgegangen und somit steigt das Vertrauen, dass wir mit dem Training auf dem richtigen Weg sind. Aktuell sind noch 5 Wochen bis Roth.
Mit schweren Beinen steht die Woche nach Kraichgau die vollständige Regeneration an mit leichten Regenerationsläufen (3-4 KM) oder ganz kurzen Radeinheiten mit wenig Intensität (130W). Anfang Juni kommt dann noch mal ein harter 2-Wochen Block und dann folgt der Übergang ins Tapering.
Meine Umfänge in Summe waren wie folgt:
Stunden Training: 50h
Swim: 18 KM
Bike: 699KM
Run: 130 KM