Autor: admin

Veröffentlicht am

Trainingslager Mallorca & 25. Triathlon Portocolom

29.03. - Anreise und Einrollen

3.00 aufstehen und 6.00 Abflug waren die Eckdaten für a long day today!!! Aber: Alles angekommen, alles heil 😋. Habe dann auch wirklich a room with a perfect view gebucht. Schöner Blick auf den Leuchtturm, der am Sonntag die Wendemarke bei Run ist. Somit also noch genügend Zeit für ein Einrollen von Portocolom, Colonia de sant jordi, Campos und heim. Schöne 70er Runde 💪 Morgen dann Kraftausdauer und Koppeln – stay tuned!

30.03. - Kraftausdauer am San Salvador

Heute hat mit Coach @bewegungsschmiede einen ziemlichen Brocken in den Plan geschrieben. Kraftausdauer Runde Rad mit 3x San Salvador. War hilfreich, so konnte ich auch noch mal Abfahrten üben. Felgenbremse Carbon ist ja nicht so ganz meins. Danach 15km koppeln, habe ich direkt mal den Runkurs von Sonntag getestet. Ganz schön wellig das Biest. Der long swim wurde gecancelt, Wasser ist zu🥶. Stattdessen Blackroll. Mietwagen und Schwimmbad wäre schön, habe ich leider nicht 🤷‍♂️.
Wetter und Stimmung sind prächtig! 💪

31.03. - Registration und kleine Tour

Letzte lange Ausfahrt vor dem Portocolom TRI. Harte Seitenwinde machten es tlw schwierig Spur zu halten, ansonsten immer den Orangenbäumen nach. Von Portocolom- Felanitx-Petra-Santa Margalida-Can Picafort und zurück über Manacor. Mit 950 Radkilometer im März kommen auch langsam die Beine wieder 🤛

Morgen dann ruhige kurze GA1 Einheit und dann das Rennen am 02.04.

2. April - Race: 25. Triathlon Portocolom

Um 8:50h startet die wilde Fahrt bei 15 Grad Wassertemperatur. Also rein da als Veteran 1 und auf die Seniors aufschwimmen, am Ende ein solides Swim mit 17 Minuten + X. Durch die Nässe am Vortag war der Bikekurs eher rutschig, somit war ich in Runde 1 sehr defensiv (insb in den Abfahrten), Gas auf in Runde 2 ohne länger über 260 Watt zu kommen. damit auf zum Run um dort mit 4:37er Pace noch mal solide auslaufen. Der Weg stimmt, das Training schlägt an, einige Zeit bleibt ja noch und das ist gut so. jetzt happy noch 2,5 Tage TL und dann 🚀 gen Heimat!
Love my family #bestsupporter

Hier noch die Fakten:

Zielzeit: 04:55:19 (22. AK)
Swim: 17:00 (1:40er)
Bike: 03:41:25
Run: 49:37 (04:37er Schnitt, es waren etwas mehr als 10K)
Rest Wechselzone

03.04. - Regenerations Swim

Das war mein Tag heute. Regeneration stand auf dem Plan und da ich nicht mobil auf der Insel bin (Mietwagen o.ä.) hielt ich es für eine gute Idee zum Schwimmbad zu pilgern.
Landschaftlich ein Traum hatte ich Gewitter und dann doch 8-9km Walk 🥸.

Dafür aber Private Pool – Yes – Und: WARM 👊🙏

Zurück wollte ich ein Taxi nehmen, hab keins gefunden, also noch mal 9km.

Irgendwie dennoch – Geiler Tag! Enjoy the NOW

05.04. letzte Radeinheit

Letzte Einheit im Trainingsblock für Mallorca war gar nicht so leicht zu absolvieren. Fast weggeschwommen auf den Strassen durch die ganzen Gewitter. Die Sonnenphasen waren aber traumhaft und Highlight heute: Cap Blanc!

Auf der Uhr… 120 Kilometer, 5 Stunden
All done – bye bye Mallorca

Veröffentlicht am

IronZsiehtRoth23 – März 23

Mit noch sehr wechselhaften Wetter kamen im März auch die für mich ersten Outdoor-Bike Einheiten auf dem Programm. Bei Fahren > 2h ist es dann auch für mich auf der Rolle zuviel. 

Mit 16h, 22h und dann 10h sind die Volumina dann auch noch mal merklich gestiegen. Auch wenn davon immer noch ca. 4h Athletik bzw. Muskelpflege sind. Aber toi, toi, toi bisher bin ich ohne Verletzung oder sonstwelchen Wehwehchen geblieben. Ende März dann ein kurzer Radtrainingslager im Harz (hierzu gibt es einen separaten Trainings-Blogg). 

Zu den Trainingsinhalten:

 

Schwimmen war 1-2 mal die Woche und davon 100er in Ironman 70.3 Pace sowie ruhige 200er bzw. 400er. Hier gilt es sowohl an der Technik (die immer Teilprogramm darstellt) aber auch die Schwimmökonomie zu verbessern:

Bike: Viel Grundlagenausdauer mit kurzen Koppeln (4 km wovon die Hälfte bis 2/3 in IM-Pace) aber auch etwas Kraftausdauer

RUN: Charakteristisch für den März waren die Koppelläufe, die längeren (aber nicht ganz langen LDL) sowie die Intervall- Läufe in der Pace 4:45-5:15. So langsam kommt die Gewöhnung bei dem Tempo und das war wohl auch das Ziel

Nun gilt es den ersten groben Formscheck Anfang April beim Portocolom Triathlon zu bekommen sowie noch eine Mini-Trainingslager einzuschieben. 

Die Umfänge:
Swim: 15km
Bike: 960 km
Run: 155 km

Veröffentlicht am

3 Tages Trainingslager Harz

Mit etwas Vorlauf zu meinem echten Trainingslager inkl. Wettkampf in Portocolom (Mallorca) wollte ich einige Radkilometer und Höhenmeter auf dem Rad anstreben.

Vom Wetter geküsst, hatte ich nun auch ein langes Wochenende im Harz mit perfekten Bedingungen. In Summe konnte ich ca. 300 Km mit ~5.500 Höhenmeter abradeln. Die Einzelnen Routen waren wie folgt (siehe unten).

Komprimiert hier auch alles als kleines Video

Tag 1 - Brockentour

Laut Plan standen 3h radeln bei hoher Trittfrequenz und ab & zu KA am Berg an. 

Rausgesucht hatte ich mir diese Runde über Komoot mit Start in Elbingerode nach Wernigerode, rauf auf den Brocken, Elend, Sorge, Unterzorge, Benneckenstein, Tanne, Königshütte und zurück.

Da es noch früh in der Saison war, fand ich wenig Touristen (auch auf dem Brocken) sowie überschaubar wenige Autos vor. Das half, denn einige Passagen sind ansonsten schon sehr verkehrslastig.

Schneeprobleme hatte ich keine, alles war gut fahrbar

Tag 2 - 15 Steigungen bei Rundkurs durch Braunlage

Den Mitteltag, wollte ich nicht ganz so brutal gestalten. In Summe kamen dann aber doch 1500 HM zusammen, wobei keine der Steigungen zu brutal war.

Tag 3 - Finale im Schnee

Für Sonntag hatte ich mir meine Königsetappe geplant. Eigentlich 122 KM bei 2600 HM. Es war aber gar nicht so trivial die Abzweigungen zu finden und zugleich machte mir das Wetter auch einen Strich durch die Rechnung. Somit wandelte ich die Streckenführung und kürzte ein. 

Highlight war definitiv die Schneepassage am Anstieg 8 (von 16). Dabei hatte der Förster unten noch gesagt, oben liege Schnee. Obwohl der Harz nur ein Mittelgebirge ist, hatte ich Passagen mit 14 % Steigung, was perfekte Bedingungen für Krafteinheiten am Berg waren. 

Veröffentlicht am

IronZsiehtRoth23 -Februar 23

Im Februar hat der Trainingsplan schon Volumina mit 16h/Woche. Dort zählen zwar Zeiten für Athletik & Muskelpflege (Fascien o.ä.) mit, aber dennoch sind diese Wochen schon üppig.

Klassisch mit 3 Belastungswochen und einer Entlastungswoche (die hat dann ca. 8h/Woche) liegt der Fokus auf dem Laufen mit 2x Schwimmen pro Woche. Für das Swim habe ich mir einen Shorty zulegen müssen, zu schnell friere ich in den Pausen. Dafür bin ich weiterhin erkältungsfrei. Nach den ganz harten Phasen gönne ich mir auch Sauna & Massage. 

Sehr positiv festzuhalten ist, dass das Training wirkt. Im Swim schaffe ich bei den 100ern (die ich gerne mal 10×100 oder 8×200 schwimmen muss) bereits 10sek schneller bin bei gefühlt gleicher Intensität.

Auch die Intervalle zeigen Wirkung. Meine Intervallpace 04:45 – 05:15 ist deutlich leichter auch auf längeren Intervallen zu laufen.

Anbei meine Umfänge:
Swim: 20,4 km
Bike: 338 km
Run: 183 km

Veröffentlicht am

IronZsiehtRoth23 – Januar 23

Von Dark 2 Dark oder halt Indoor.

Das sind die Charakteristika meines Trainings im Januar. Es sind eigentlich immer 2 Trainingseinheiten pro Tag (ausser Montags meinem Ruhetag) und auch das Schwimmen ist mittlerweile 2x die Woche angesagt.

Somit ist die erste Trainingseinheit schon in den Morgenstunden (bei Dunkelheit) zu absolvieren, während die letzte im Dunkeln am Nachmittag/ Abends zu erfolgen hat. Selten kann ich die Mittagspause oder ähnliches nutzen.

Viele Radeinheiten finden Indoor statt, einmal ist es meistens Grundlagen bei ~180 Watt 1,5-2h radeln, während bei den anderen ein Fahrtenspiel über die Wattgrenzen hinaus abzuarbeiten ist.

Highlight des Monats war Radeln4Ukraine in der Europapassage in Hamburg. Hier habe ich eine 2h-Schicht übernommen.

Anbei meine Umfänge für den Januar:
Swim: 13 km
Bike: 358 km
Run: 137km

Veröffentlicht am

IronZsiehtRoth23 – Dezember 22

Nach dem Adventslauf im November (26km) war der Fokus auf Erholung und auch mit Blick auf die Feiertage sollte der Dezember ruhiger werden. Das ist dann auch an den Umfängen erkennbar. Weiterhin Fokus auf das Laufen mit einer Mischung aus Grundlagen, kleinere Intervalle aber auch kurze Koppelläufe.

Anbei meine Umfänge für Dezember:
Swim: 9400m
Bike: 239 km
Run: 85km

Veröffentlicht am

IronZsiehtRoth23 – Oktober 22

Im Oktober zog das Trainingspensum mit durchschnittlich 8h / Woche an (Pläne siehe unten). Ab Mitte Oktober war mein Tape von der Wade auch wieder runter und ich konnte Vollgas geben.

Ansonsten war der Monat eher unspektakulär, anbei die Umfänge:

Swim: 5800m
Bike: 226 km
Run: 161 km

Veröffentlicht am

IronZsiehtRoth23 – September 22

Der Plan startet. Erstes Zwischenziel ist der Ratzeburger Adventslauf.

Somit legten wir in den ersten Trainingsblöcken einen ersten Fokus auf das Laufen. Wie immer ist aller Anfang (und somit auch mein Wiedereinstieg ins Training) nicht einfach. Hauptproblembereich der ersten Woche war die rechte Wade.

Physio Hagen und viel Kinesio haben geholfen und so konnte ich mit nur wenige Ruhetagen diese Verspannungen kurieren. 

Die Umfänge war noch überschaubar mit 3 – 8 Wochenstunden.

Folgende Volumina konnte ich im September verbuchen:

Swim: 2100m
RUN: 30 KM (aufgrund Pausen wg. Verletzung)
BIKE: 265 KM

 

anbei noch Auszüge aus den Trainingsplänen.

 

Veröffentlicht am

Start Road2Roth23 (noch 43 Wochen)

My Road2Roth 2023 startet am 12. September 22. Mit Sebastian Rosenkranz und seiner ‚Bewegungsschmiede‘ habe ich mir einen Partner gesucht, der mich mit seinen Plänen und mir Rat&Tat an der Seite steht.

Grundlage war eine Leistungsmessung im September auf dem Laufband und auf dem Rad, um gezielt an meinen Schwächen zu arbeiten. Hinten raus (beim Run) wurde es in den letzten Wettkämpfen immer eng, daran wollen wir anknüpfen.

Beim Initialgespräch haben wir direkt 3 „Baustellen“ identifiziert, die wir angehen wollen.

  • Sitzposition (hier weniger aggressiv sitzen, um die Waden zu schonen). Ich hatte im IST einen sehr spitzen Fuss und wir testen, ob wir die Sitzposition etwas tiefer ansetzen sollen
  • Mehr Tempogefühl – Mehr und intensives Intervalltraining, für die ersten Wochen Bergläufe (bergab)
  • Ernährungsstrategie und Schweissanalyse